La dieta nello sport


 
Vi sono tre periodi ben distinti nella vita dello sportivo - allenamento, gara, recupero - che prevedono altrettanti tipi di razione alimentare. Qui di seguito riportiamo alcuni esempi di dieta relativi alla fase di allenamento e di recupero.

 

Razione di allenamento uomo

3.000 calorie: Proteine 13,5% - Carboidrati 60% - Grassi 26,5%
COLAZIONE
Latte intero con 1 cucchiaino di orzo e miele1 tazza (250 ml)
Pane di frumento con 2 cucchiai rasi di marmellata2 fette(60 g)
Mela1 frutto grande(180 g)
SPUNTINO
Fette biscottate e 2 cucch. di marmellata4 fette(40 g)
PRANZO
Penne al pomodoro 1 porzione abb.(90 g)
Spigola ai ferri 1 porzione media(150 g)
Pomodori in insalata1 porzione abb.(200 g)
Pane di frumento1 panino(80 g)
Caffè zuccherato1 tazzina
SPUNTINO
Frullato di frutta con 2 cucchiai rasi di zucchero1 bicchiere grande(200 g)
CENA
Risotto al parmigiano1 porzione abb.(80 g)
Salame1 porzione media(80 g)
Verdure in pinzimonio1 porzione media(200 g)
Pane di frumento1 panino(80 g)
SPUNTINO
Centrifugato di kiwi e arancia1 bicchiere grande(200 ml)
CONDIMENTO DA SUDDIVIDERE NELL'ARCO DELLA GIORNATA
Olio di oliva(50 g)


Razione di recupero uomo

2.500 calorie: Proteine 12,5% - Carboidrati 62% - Grassi 25,5%
COLAZIONE
Latte o caffè nero leggero1 tazza (250 ml)
Zucchero o miele2 cucchiai(20 g)
Pane o fette biscottate2 fette(60 g)
Marmellata2 cucchiai
SPUNTINO
Succo di frutta fresca o centrifugato di frutta con zucchero2 bicchieri(260 ml)
PRANZO
Patate arrosto1 porzione(200 g)
Insalata di lattuga1 porzione abb.(100 g)
Pane di frumento1 panino(100 g)
Mele cotte2 frutti grandi(480 g)
SPUNTINO
Thè zuccherato1 tazza(250 ml)
CENA
Minestrone di riso con verdure1 porzione abb.(80 g)
Prosciutto crudo1 porzione media(80 g)
Tris di verdure cotte (spinaci, bietole e carote)1 porzione abb.(250 g)
Banana1(140 g)
PRIMA DI CORICARSI
Acqua minerale2 bicchieri(250 ml)
CONDIMENTO DA SUDDIVIDERE NELL'ARCO DELLA GIORNATA
Olio di oliva(40 g)



RICORDATI CHE



Razione di allenamento donna

2.500 calorie: Proteine 14% - Carboidrati 58% - Grassi 28%
COLAZIONE
Latte intero1 tazza (250 ml)
Muesli4 cucchiai(20 ml)
Pane di frumento con 2 cucchiai rasi di marmellata2 fette(40 g)
Pera1 frutto(120 g)
PRANZO
Risotto al pomodoro 1 porzione abb.(80 g)
Insalata di carote1 porzione abb.(130 g)
Braciola ai ferri1 porzione media(120 g)
Crostini di pane tostato3(60 g)
Vino rosso1 bicchiere(130 ml)
Macedonia di frutta con zucchero1 tazza(150 g)
Caffè zuccherato1 tazzina
SPUNTINO
Banana1 frutto medio(140 g)
CENA
Pasta e ceci1 porzione media(70 g)
Purea di patate1 porzione abb.(200 g)
Prosciutto cotto1 porzione media(60 g)
Pane di frumento1 panino standard(60 g)
Arancia1 frutto grande(240 g)
CONDIMENTO DA SUDDIVIDERE NELL'ARCO DELLA GIORNATA
Olio di oliva(35 g)


Razione di recupero donna

2.200 calorie: Proteine 12,5% - Carboidrati 62% - Grassi 25,5%
COLAZIONE
Latte scremato con 2 cucchiaini di zucchero1 tazza grande(250 ml)
Biscotti frollini8(40 g)
Mela1 frutto(200 g)
SPUNTINO
Frullato misto di frutta1 bicchiere grande(200 ml)
PRANZO
Purea di patate al latte1 porzione abb.(200 g)
Insalata di carote grattugiate1 porzione abb.(150 g)
Pane di frumento tostato1 panino standard(50 g)
Mandarini2 frutti grandi(150 g)
Caffè zuccherato1 tazzina
SPUNTINO
Yogurt parz. scremato alla frutta1 vasetto standard(125 ml)
CENA
Minestrina di riso1 porzione media(40 g)
Prosciutto cotto1 porzione media(70 g)
Fagiolini in umido1 porzione abb.(100 g)
Pane di frumento1 panino standard(50 g)
Mela1 frutto medio(180 g)
CONDIMENTO DA SUDDIVIDERE NELL'ARCO DELLA GIORNATA
Olio di oliva(30 g)



RICORDATI CHE



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