Vi sono tre periodi ben distinti nella vita dello sportivo - allenamento, gara, recupero - che prevedono altrettanti tipi di razione alimentare. Qui di seguito riportiamo alcuni esempi di dieta relativi alla fase di allenamento e di recupero.
Razione di allenamento uomo
3.000 calorie: Proteine 13,5% - Carboidrati 60% - Grassi 26,5%COLAZIONE Latte intero con 1 cucchiaino di orzo e miele 1 tazza (250 ml) Pane di frumento con 2 cucchiai rasi di marmellata 2 fette (60 g) Mela 1 frutto grande (180 g) SPUNTINO Fette biscottate e 2 cucch. di marmellata 4 fette (40 g) PRANZO Penne al pomodoro 1 porzione abb. (90 g) Spigola ai ferri 1 porzione media (150 g) Pomodori in insalata 1 porzione abb. (200 g) Pane di frumento 1 panino (80 g) Caffè zuccherato 1 tazzina SPUNTINO Frullato di frutta con 2 cucchiai rasi di zucchero 1 bicchiere grande (200 g) CENA Risotto al parmigiano 1 porzione abb. (80 g) Salame 1 porzione media (80 g) Verdure in pinzimonio 1 porzione media (200 g) Pane di frumento 1 panino (80 g) SPUNTINO Centrifugato di kiwi e arancia 1 bicchiere grande (200 ml) CONDIMENTO DA SUDDIVIDERE NELL'ARCO DELLA GIORNATA Olio di oliva (50 g)
Razione di recupero uomo
2.500 calorie: Proteine 12,5% - Carboidrati 62% - Grassi 25,5%COLAZIONE Latte o caffè nero leggero 1 tazza (250 ml) Zucchero o miele 2 cucchiai (20 g) Pane o fette biscottate 2 fette (60 g) Marmellata 2 cucchiai SPUNTINO Succo di frutta fresca o centrifugato di frutta con zucchero 2 bicchieri (260 ml) PRANZO Patate arrosto 1 porzione (200 g) Insalata di lattuga 1 porzione abb. (100 g) Pane di frumento 1 panino (100 g) Mele cotte 2 frutti grandi (480 g) SPUNTINO Thè zuccherato 1 tazza (250 ml) CENA Minestrone di riso con verdure 1 porzione abb. (80 g) Prosciutto crudo 1 porzione media (80 g) Tris di verdure cotte (spinaci, bietole e carote) 1 porzione abb. (250 g) Banana 1 (140 g) PRIMA DI CORICARSI Acqua minerale 2 bicchieri (250 ml) CONDIMENTO DA SUDDIVIDERE NELL'ARCO DELLA GIORNATA Olio di oliva (40 g)
RICORDATI CHE
- Questi menù giornalieri sono puramente indicativi
- É opportuno variare al massimo gli alimenti sulla propria tavola purchè rientrino nel modello di dieta mediterranea
Razione di allenamento donna
2.500 calorie: Proteine 14% - Carboidrati 58% - Grassi 28%COLAZIONE Latte intero 1 tazza (250 ml) Muesli 4 cucchiai (20 ml) Pane di frumento con 2 cucchiai rasi di marmellata 2 fette (40 g) Pera 1 frutto (120 g) PRANZO Risotto al pomodoro 1 porzione abb. (80 g) Insalata di carote 1 porzione abb. (130 g) Braciola ai ferri 1 porzione media (120 g) Crostini di pane tostato 3 (60 g) Vino rosso 1 bicchiere (130 ml) Macedonia di frutta con zucchero 1 tazza (150 g) Caffè zuccherato 1 tazzina SPUNTINO Banana 1 frutto medio (140 g) CENA Pasta e ceci 1 porzione media (70 g) Purea di patate 1 porzione abb. (200 g) Prosciutto cotto 1 porzione media (60 g) Pane di frumento 1 panino standard (60 g) Arancia 1 frutto grande (240 g) CONDIMENTO DA SUDDIVIDERE NELL'ARCO DELLA GIORNATA Olio di oliva (35 g)
Razione di recupero donna
2.200 calorie: Proteine 12,5% - Carboidrati 62% - Grassi 25,5%COLAZIONE Latte scremato con 2 cucchiaini di zucchero 1 tazza grande (250 ml) Biscotti frollini 8 (40 g) Mela 1 frutto (200 g) SPUNTINO Frullato misto di frutta 1 bicchiere grande (200 ml) PRANZO Purea di patate al latte 1 porzione abb. (200 g) Insalata di carote grattugiate 1 porzione abb. (150 g) Pane di frumento tostato 1 panino standard (50 g) Mandarini 2 frutti grandi (150 g) Caffè zuccherato 1 tazzina SPUNTINO Yogurt parz. scremato alla frutta 1 vasetto standard (125 ml) CENA Minestrina di riso 1 porzione media (40 g) Prosciutto cotto 1 porzione media (70 g) Fagiolini in umido 1 porzione abb. (100 g) Pane di frumento 1 panino standard (50 g) Mela 1 frutto medio (180 g) CONDIMENTO DA SUDDIVIDERE NELL'ARCO DELLA GIORNATA Olio di oliva (30 g)
RICORDATI CHE
- Questi menù giornalieri sono puramente indicativi
- É opportuno variare al massimo gli alimenti sulla propria tavola purchè rientrino nel modello di dieta mediterranea
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