Il training
Come ottimizzare al massimo tutti i parametri dell'allenamento al fine di ottenere l'agognata definizione. L'importanza dell'attività aerobica e perché, al contrario del bodybuilding, deve essere tutt'altro che intensa. Tattiche dietetiche pre e post seduta.

Continuiamo il nostro viaggio verso la perdita di massa grassa parlando di come possiamo stimolare il nostro organismo a bruciare il pannicolo adiposo con i vari tipi di training, anaerobico ed aerobico. La massa magra aumenta sicuramente il metabolismo, ma bisogna anche considerare che il natural bodybuilder, mediamente, non avrà mai una quantità di muscoli tale da bruciare così tante calorie per abbassare in modo totale la percentuale di grasso. Esistono tre fondamentali tipologie di persone: ectomorfo, mesomorfo e endomorfo. Chi rientra nelle prime due tipologie, data la loro caratteristica bassa percentuale di grasso di base, non avrà particolari difficoltà a "tirarsi" soltanto con dieta/allenamento di body building. Gli endomorfi puri e tutti gli "incroci" tra gli endomorfi con gli altri somatotipi, sono invece sfavoriti in quanto il grasso sottocutaneo è normalmente medio-alto. Quest'ultima popolazione di individui, oltre ad una sempre accurata preparazione tecnico-alimentare, necessita obbligatoriamente, per definirsi in modo ottimale, anche di un allenamento aerobico mirato. E' bene sottolineare che il training aerobico, se adeguatamente ottimizzato, provoca minime perdite di massa muscolare e nel contempo migliora in modo eccezionale la definizione muscolare. Cominciamo col dire che le calorie bruciate che appaiono sui display delle ormai diffusissime macchine cardiovascolari, hanno una influenza trascurabile nell'ambito del nostro dimagramento (perdita di peso dovuta solo al grasso). Per dimostrarlo prendo a prestito una formula proposta da Arcelli, che calcola la quantità di grasso consumata in funzione del peso corporeo in Kg e della distanza compiuta in Km:

grasso consumato = distanza compiuta x peso corporeo

Quindi un atleta che pesa 80 Kg e che compie 10 Km (una distanza certamente non trascurabile) riesce a perdere solo 40 grammi di grasso. Dopo questa ferale notizia e prima che smettiate per sempre anche il semplice camminare, bisogna sottolineare che in realtà le cose stanno molto diversamente. Infatti esistono due tipi di calo di peso, immediato e duraturo. L'immediato è il calo di peso che si ha subito dopo un training e si tratta della somma dei seguenti fattori: acqua ( persa con il sudore, a volte anche diversi Kg), glicogeno epatico e muscolare (diversi etti) e il grasso vero e proprio (come abbiamo visto, poche decine di grammi). Visto che il glicogeno e l'acqua sono ripristinati entro qualche ora, il vero e duraturo dimagrimento è dovuto soltanto alla perdita di grasso: in pratica quasi niente. Ora, visto che in realtà svolgendo attività aerobica si dimagrisce molto più velocemente, è chiaro che alla base ci sono altri meccanismi che ci permettono di perdere grasso (se così non fosse l'atleta di 80 Kg per perdere solo 480 grammi dovrebbe correre 10 Km per dodici giorni di seguito!). Anche se non sono del tutto chiariti, si suppone che tali meccanismi siano i seguenti:
• l'esercizio fisico fa produrre alle ghiandole surrenali importanti quantità di catecolamine (adrenalina e noradrenalina), che sono responsabili della mancanza del desiderio di assumere cibo per il periodo immediatamente seguente la seduta di allenamento. Sono prodotte anche durante il training. Ciò produrrebbe, a lungo andare, un minor apporto calorico e quindi il conseguente dimagrimento;
• l'allenamento ottimizza il funzionamento dell'ipotalamo, specificatamente in due centri, cioè il centro della fame (che fa scatenare 1' appetito) e il centro della sazietà (che, di contro, inibisce il centro della fame). Le persone sedentarie mangiano troppo in quanto questi siti celebrali non sono regolati a dovere e quindi mangiano di più di quanto bruciano, ingrassando. Nell'attività sportiva invece, specialmente se aerobica, si producono delle particolari sostanze, le endorfine, oppiacei che danno una piacevole sensazione di benessere, allentando quelle tensioni che possono essere la causa dell'assunzione indiscriminata di cibo;
• le sedute di allenamento di tipo aerobico, se durano almeno 20 - 40 minuti, "accelerano" il metabolismo per circa 12 ore per alcuni e di 48 ore per altri autori. In pratica anche quando è finito l'episodio aerobico, il nostro organismo continua a bruciare il grasso, probabilmente per l'attivazione degli ormoni tiroidei.

... l'attività aerobica è indispensabile per un ottimale dimagrimento ...

Ecco perché dimagriamo di più di.. .40 grammi al giorno! Le calorie bruciate sono a carico soprattutto dei cosiddetti adipociti bruni , che sono delle cellule adipose di limitata quantità rispetto al totale dei restanti adipociti, chiamati bianchi, che compongono la stragrande maggioranza del nostro grasso corporeo. Gli adipociti bruni sono capaci di subire rapidi processi metabolici con la produzione di calore solo a carico del grasso. Nel neonato è presente inizialmente solo il grasso bruno, ma con il passare degli anni viene sostituito dal bianco che è molto meno facilmente metabolizzabile. E anche per questo motivo che andando avanti tendiamo ad ingrassare. Recenti ricerche hanno scoperto che la quantità di grasso bruno varia molto da individuo a individuo e quindi, a seconda della quantità (come al solito determinata dalla genetica) ognuno di noi avrà una sua tendenza a mettere su adipe più o meno velocemente.
• Lo studioso Flatt ha proposto la cosiddetta "ipotesi del glicogeno". Il corpo umano può immagazzinare nel fegato e nei muscoli la quantità necessaria per una giornata sotto forma di glicogeno. Tale riserva viene parzialmente "rabboccata" ad ogni pasto, ma difficilmente fino alla capacità massima. Il punto tra vuoto e pieno di glicogeno è, molto probabilmente, dovuto a caratteristiche individuali ed influenzate da fattori quali la diversità e l'appetibilità dei cibi disponibili, le abitudini alimentari e le pressioni sociali. I soggetti che con l'attività fisica riducono frequentemente i livelli di glicogeno (o in cui sono bassi normalmente) bruciano più lipidi più facilmente di coloro che sono sempre colmi fino all'orlo di riserve di glucosio. Assodato il fatto che l'attività aerobica è indispensabile per un ottimale dimagrimento, vediamo come deve essere dosata in intensità e volume. Innanzitutto una premessa; vedo ancora allenamenti con la cyclette o il tapis roulant messi prima della tabella di body building. Ora, se non si tratta solamente di riscaldamento, l'attività aerobica a scopo lipolitico messa all'inizio della seduta è un'assurdità totale. Infatti, a meno che gli istruttori in questione non abbiano un loro particolare metabolismo, è semplicemente un controsenso fare esercizi di pesi ad alta intensità, dopo che si è incredibilmente scaricato il glicogeno con l'attività aerobica. La forza ha bisogno di glucosio e questo è carico all'inizio della seduta. E che senso ha far lavorare un atleta in aerobico utilizzando gli zuccheri, quando il suo scopo è bruciare più grasso possibile?! Ritornando a noi, la sommistrazione dell'allenamento aerobico deve essere graduale e con la giusta intensità. Un buon indice può essere il battito cardiaco, e può essere utilizzata la seguente formula:

range battito cardiaco lipolitico = (220 - età) x 60 / 70%

In pratica per un atleta di 20 anni, la frequenza cardica ottimale per bruciare i grassi deve essere compresa nel range 120-140 BTM. Stare al di sopra di questa intensità allena il sistema cardiovascolare, ma non fa dimagrire maggiormente. Infatti è perfettamente inutile cercare di resistere stoicamente alla fatica di un'attività aerobica stremante, in quanto, paradossalmente, si rischia di perdere al massimo lo stesso grasso di quello consumato a frequenze cardiache inferiori. Anzi, visto che ad un range maggiore del 70% della massima frequenza cardiaca, si consumano più zuccheri, il nostro orga nismo per reintegrare il glicogeno aumenta lo stimolo della fame e si rischia quindi di mangiare di più ed ingrassare! Come si può notare dai valori della tabella 1:

 

Tabella 1 : FONTI ENERGETICHE

A RIPOSO
87% da grassi
13% da zuccheri

ATTIVITA' FISICA leggera e/o breve
50% da grassi
50% da zuccheri

ATTIVITA' FISICA intensa e/o lunga
70% da grassi
30% da zuccheri

 

è l'attività intensa e/ò lunga che va ad una "miscela" composta dal 70% di grassi e dal 30% di carboidrati, mentre un'attività leggera e/o breve lavora alimentata dal 50% di tutti e due i nutrienti. Visto che il nostro obiettivo è bruciare più grasso possibile è ovvio puntare essenzialmente su episodi aerobici moderati e lunghi. A conforto di questo c'è una ricerca compiuta nell'Oklahoma (Stati Uniti), su delle ragazze dall'età media di 21 anni. Dopo essere state alimentate allo stesso modo per quattro giorni e tenute a digiuno per 10 ore prima del test, hanno corso sul tappeto rotante a differenti velocità, con consumi varianti dal 30 al 55% del loro massimo consumo di ossigeno. Ebbene, il grasso consumato al minuto era del tutto simile a tutte le velocità. Lo ripeto: correre troppo non fa dimagrire di più. Vediamo adesso come somministrare il carico di lavoro nell'ambito della periodizzazione. Un'ipotesi di lavoro può essere quella di iniziare con 2-3 sedute aerobiche settimanali da 20-30 minuti per poi arrivare gradualmente (e solo se necessario) a 56 da 45-60 minuti al MASSIMO. È perfettamente inutile iniziare subito o quasi subito con feroci sedute giornalieri di un'ora; il metabolismo dopo un po' si abituerebbe e, dopo che gli facciamo fare, una maratona al giorno? Se invece aumentiamo strategicamente le sedute e/o il minutaggio, il metabolismo subisce dei piccoli colpi di acceleratore, rimanendo sempre su di giri. Quando le sedute e la durata delle sedute aerobiche diventano comunque alte, l'atleta a quel punto deve avere raggiunto il suo target di percentuale di grasso, permettendo così una fase di scarico e di relativo rilassamento. Un'ipotesi di lavoro può essere la seguente:

Tabella 2 : ATTIVITA' AEROBICA
     

1° settimana 3 volte x 15' al 60 - 70 % Fc max
2° settimana 3 volte x 20' al 60 - 70 % Fc max
3° settimana 3 volte x 25' al 60 - 70 % Fc max
4° settimana 3 volte x 30' al 60 - 70 % Fc max
5° settimana 3 volte x 35' al 60 - 70 % Fc max
6° settimana 3 volte x 40' al 60 - 70 % Fc max
7° settimana 3 volte x 45' al 60 - 70 % Fc max
8° settimana 4 volte x 35' al 60 - 70 % Fc max
9° settimana 4 volte x 40' al 60 - 70 % Fc max
10° settimana 4 volte x 45' al 60 - 70 % Fc max
11° settimana 4 volte x 45' al 60 - 70 % Fc max
12° settimana 5 volte x 40' al 60 - 70 % Fc max
13° settimana 5 volte x 45' al 60 - 70 % Fc max
14° settimana 5 volte x 50' al 60 - 70 % Fc max
15° settimana 5 volte x 55' al 60 - 70 % Fc max
16° settimana 5 volte x 60' al 60 - 70 % Fc max


Note alla Tabella 2:
Per quanto riguarda l'impostazione del battito cardiaco provate inizialmente a stare al 60% della Fcmax per adattarvi all 'allenamento aerobico; successivamente provate a andare gradualmente al 70%, ma se la dieta e lo stress vi faranno sentire troppa fatica anche a questa intensità, potete tranquillamente ritornare al 65-60%.
La scelta del mezzo di allenamento deve essere libera, quindi ruotare a piacimento: tapis roulant, steppei; vogatore, cyclette standard o sdraiata, corsa all 'aperto, mountain bike, bicicletta standard, trekking ecc. Questo perché può essere alienante fare, per esempio, lo stepper per quattro mesi di seguito! Il training aerobico, molto noioso per tanti body builder; deve essere variato, divertente e magari svolto in compagnia. Forse si dovrebbe dare una lieve preferenza alla corsa o al tapis roulant, in quanto si sono dimostrati in grado di avere un maggior effetto dimagrante.
Se si ha la possibilità di farlo, quando il minutaggio arriva attorno ai 60', fare due sedute (mattino e sera) da 20 - 30' minuti ciascuna; il metabolismo sarà così "attivato" per due volte nella stessa giornata.

Non è necessario arrivare per forza alla sedicesima settimana; se si raggiunge la forma ottimale prima, per esempio alla dodicesima settimana, continuare il programma di tarato per quel periodo (in questo caso 4 x 45') e non aumentare il carico di lavoro. Se si ha già una bassa percentuale di grasso corporeo, è inutile forzare il fisico, si rischierebbe solamente un superallenamento ed una conseguente perdita di massa muscolare. Ricordo che quando non si è sotto testosterone o altro, tra dieta e allenamento con i pesi e aerobico, si rischia facilmente di perdersi tutto quello che si è acquisito con allenamenti brevi e intensi. L'allenamento aerobico mirato al dimagrimento, come ho già detto, deve essere eseguito dopo il normale training con i pesi, anche perché se svolto nei giorni di recupero potrebbe rallentare la crescita muscolare. Tuttavia, visto che nella fase topica del programma sono previste anche 4 - 5 sedute, è inevitabile eseguire 2-3 episodi aerobici anche nei giorni di riposo; un inevitabile compromesso per il raggiungimento dei nostri obiettivi. Se ci sono problemi e non abbiamo ancora raggiunto la percentuale di grasso desiderata, possiamo attuare uno stratagemma: andare a correre a digiuno. Noi abbiamo una riserva di glicogeno muscolare ed epatico che, in condizioni di riposo, dura mediamente 12 ore. Ora, normalmente se ceniamo alle 20:00, ci corichiamo, e ci svegliamo alle 8:00, passano proprio 12 ore. Se quindi compiamo uno sforzo atletico appena alzati e senza fare colazione, il nostro organismo si ritrova quasi senza zuccheri e quindi è costretto ad attingere energie subito dai grassi, senza aspettare i canonici 15/20 minuti. Non solo, a lungo andare si abituano i muscoli a consumare più facilmente i grassi, visto che per adattarsi alla mancanza di glicogeno, il nostro organismo migliora il meccanismo di utilizzazione dei lipidi; in questo modo si bruciano più grassi anche a riposo. Sorge un problema però; quando il glicogeno è scarso, oltre al grasso vengono utilizzate anche le nostre preziose proteine muscolari come energia. Gli aminoacidi più colpiti sono i ramificati (leucina, isoleucina, valina) e alcuni glucogenetici come la glutammina, l'alanina e la glicina. Se quindi prendiamo un integratore a base di questi aminoacidi prima della seduta a digiuno, il contenuto delle capsule farà da "kamikaze" al posto delle vere proteine muscolari, preservando così la perdita di preziosa massa magra. L'abbondante colazione che dovrà seguire la seduta, dovrà permettere un'adeguata reintegrazione del glicogeno, visto che il suo esaurimento quasi totale, potrebbe scatenare 2 o 3 ore più tardi una pericolosa fame che si protrarrebbe per tutta la giornata. Il glicogeno viene ricaricato molto più velocemente se si assumono carboidrati e proteine subito dopo il training, permettendo un "pieno" di energia sfruttabile magari per la seduta pomeridiana con i pesi. Infine con i serbatoi di glucosio colmi, i segnali della fame non partono e quindi si dimagrisce senza soffrire particolarmente i morsi della fame. Un altro modo per "convincere" il nostro organismo ad utilizzare gli acidi grassi è quello della doppia seduta con pranzo solo proteico. Specialmente quando il minutaggio dell'attività aerobica arriva a 50'-60, se possibile, conviene spezzare la seduta in due fasi: mattino e pomeriggio. Se a pranzo non mangiamo carboidrati, possiamo aumentare la capacità delle fibre muscolari a

... correre troppo non fa dimagrire di più !

nutrirsi di grassi, visto che si devono adattare per forza a funzionare senza glucidi. Tra l'altro nella seduta del pomeriggio il nostro organismo si trova praticamente con il glicogeno a zero e quindi la quantità di insulina presente nel sangue permette la fuoriuscita degli acidi grassi da parte degli adipociti e l'utilizzazione degli stessi da parte dei muscoli. Invece per quanto riguarda l'allenamento vero e proprio di bodybuilding, c'è da puntualizzare che:
• l'allenamento breve ed intenso vale anche nel caso di lavori per la qualità muscolare. L'esperienza ha però dimostrato che alcuni sistemi di intensità come le super/triple serie, lo stripping, l'isometria e anche i solitamenti inutili esercizi di isolamento possono aiutare gli atleti ad avere una buona definizione;
• un atleta natural in definizione, a causa del surplus di fatica dovuto all'aerobica e al basso regime di carboidrati, non può sopportare più di 4 - 6 settimane di training dedicato alla qualità muscolare. Bisogna ricordare che il miglior esercizio per la definizione è . . la cyclette, e quindi è inutile perdere per mesi tempo e massa, su allucinanti allenamenti bigiornalieri per 6 volte a settimana, per 5 esercizi per muscolo da 15 ripetizioni ognuno! Un training mirato alla qualità muscolare sembra avere quindi le seguenti regole base:

1. un esercizio base piramidale con ripetizioni medio-basse per mantenere la forza e la massa a buon livello.
2. a seguire esercizi di isolamento in super/tripla serie tra di loro dello stesso gruppo muscolare;
3. le spalle vanno fatte più frequentemente degli altri gruppi e sembrano reagire in modo eccezionale al metodo stripping, sia per la massa che per la definizione;
4. inserimento anche di esercizi specifici per il deltoide posteriore o femorale, che in alcuni soggetti non rispondono al massimo con gli esercizi base;
5, tempi di recupero alti per gli esercizi base, sotto il minuto per i complementari;
6. non più di un 'ora a seduta per non rischiare il catabolismo delle proteine;
7, se si ricerca la definizione delle gambe bisogna NON allenarle per una settimana, paradossalmente quando vengono stimolate con il training si appannano;
8. solitamente, specialmente nell'ultima fase, si perderà un po' di forza; non vi scoraggiate, senza steroidi è quasi inevitabile. Pensate che chi li prende dà loro una valenza solo del 5% nell'ambito della preparazione globale; ma se contano così poco perché li usano? Mistero delle percentuali...

 

MESOCICLO QUALITA' MUSCOLARE
(4 sedute settimanali, attività aerobica a fine allenamento come da tabella 2)

 

PRIMA SEDUTA & TERZA SEDUTA

panca orizz.  8 - 6 - 4 / 2 '
parallele x max - super serie
croci basse x 10 - super serie
croci panca alta  x 10 - super serie
pullover    x 10 - super serie
alzate frontali   x 10 - super serie
spinte manubri x 10 - super serie
alzate laterali  2 serie stripping (un peso da 5 rip. iniziali con 5 scarichi)
lombari  x 15 - tripla serie
crunch   x 20 - tripla serie
crunch inverso x 20 - tripla serie
squat  8 - 6 - 4 / 2 '
leg-extension x 12 - super serie
pressa 45 x 12 - super serie
leg-curl sdraiati x 12 - super serie
stacco da terra a gambe semiflesse  x 12 - super serie
calf in piedi 15 - 12 - 8 / 1' 30''
calf seduto x 15 - super serie
calf in piedi con manubrio x 15 - super serie
crunch x 20 - super serie
crunch inverso x 20 - super serie

 

SECONDA SEDUTA & QUARTA SEDUTA

stacco da terra 12 - 10 - 8 / 2 '
tirate inverse 8 - 6 - 4 / 2 '
sbarra x 10 - super serie
pulley basso x 10 - super serie
lat-machine alternata x 10 - super serie
vertical-row x 10 - super serie
alzate laterali a 90° 2 serie stripping (un peso da 5 rip. iniziali con 5 scarichi)
obliqui ai cavi x 20 - tripla serie
crunch x 20 - tripla serie
crunch-machine x 20 - tripla serie
lento dietro 8 - 6 - 4 / 2 '
alzate inverse man. x 10 - super serie
alzate laterali x 10 - super serie
alzate laterali 2 serie stripping (un peso da 5 rip. iniziali con 5 scarichi)
panca stretta 8 - 6 - 4 / 2 '
parallele per tricipiti x 10 - super serie
french press x 10 - super serie
curl in piedi 8 - 6 - 4 / 2 '
curl hammer x 10 - tripla serie
curl inverso x 10 - tripla serie
curl manubri x 10 - tripla serie

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